Vivir sanamente es una forma de vida que muchos deseamos, para lograrlo necesitamos voluntad y disciplina, con estos elementos seremos capaces de llegar tan lejos como nos los propongamos, para ello debemos considerar varios puntos, incluso acudir con un especialista (nutriólogo), quien se encargará de diseñar nuestro plan alimenticio y nos enseñará a combinar nuestros alimentos de forma adecuada.
Si no tienes idea de como empezar este nuevo reto, puedes guiarte con estos 10 pasos que sugiere el libro: Larousse Cuida tu corazón, son muy prácticos y sencillos de seguir, lo importante es poner de nuestra parte y así, vivir sanamente:
La variedad es la sal de la vida
Disfruta de los diferentes alimentos, pueden ser vegetales, frutas, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras.
Prioriza el consumo de productos vegetales y granos enteros
Consume principalmente verduras y frutas, entre cinco y 10 porciones diarias, así como productos con un alto contenido de granos enteros y de fibra. Los granos enteros como avena y arroz integral, y las frutas y verduras frescas, y con cáscara, son buena fuente de fibra. Para maximizar el aporte y la variedad de nutrientes, consume diariamente productos vegetales de distintos colores: rojo, anaranjado, amarillo, verde, azul y morado. Generalmente, un alimento con mayor intensidad de color aporta más nutrientes.
Para vivir sanamente es indispensable hacernos conscientes de los alimentos que consumimos.
Sustituye las grasas malas de su dieta por grasas buenas
Elige ingredientes bajos en grasas saturadas y trans. Antes de cocinar, retira toda la grasa visible de la carne y quita la piel de pollo para reducir la ingesta de grasas y calorías. Cocina con métodos de cocción que requieran de poca grasa, como horneado, asado y salteado, evita la fritura profunda.
Cocina pescados y mariscos
Consume entre dos y tres veces por semana pescados y mariscos, de preferencia ricos en ácidos grasos, Omega-3, como salmón, trucha arcoíris, caballa y atún.
Complementa tu dieta con alternativas a la carne
Incluye en tu dieta proteínas vegetales como frijoles, lentejas y chícharos. Como alternativa a la leche de vaca puedes elegir leche de soya, de almendra o de arroz.
Disminuye el consumo de sal
Evita añadir sal en exceso en tu comida para mantener una presión sanguínea en un nivel saludable. Expertos en salud recomiendan que un adulto consuma un máximo diario de 2 mil 300 miligramos de sodio, e incluso menos si sufre de presión arterial alta. En su lugar, puedes utilizar cebolla, ajo, especias, hierbas aromáticas para sazonar tus alimentos y reducir el consumo de sal.
Reduce y divide en porciones
Mantén y obten un peso saludable, siendo consciente de las porciones y cantidad de calorías que consumes al día. Por ejemplo, un plato de comida equilibrada para un adulto consiste en una porción de alimentos que podamos servir en un plato de 23 centímetros de diámetro, del cual la mitad sea una variedad de verduras de distintos colores, un cuarto granos enteros, y el cuarto restante, proteína magra; además, se debe complementar con una fruta y un vaso con agua o leche descremada.
Evita alimentos que causan un aumento drástico en el nivel de glucosa en la sangre
Limita tu consumo de alcohol, se recomienda una ingesta diaria de máximo un trago en el caso de las mujeres y dos en el caso de los hombres. Evita también el consumo excesivo de cafeína, azúcar y alimentos no nutritivos, como refrescos y caramelos.
Mantente activo y saludable
Para vivir sanamente, lo ideal es tener un peso corporal saludable, para ello es necesario realizar actividades regulares. Se recomienda ejercitarse entre 30 y 60 minutos. Evita fumar, ya que esta práctica o ser fumador pasivo, puede incrementar el riesgo de sufrir cardiopatías y apoplejías.
¡Haz una pausa!
Minimiza el estrés en tu vida, puedes hacer sesiones de meditación, hay un gran contenido en internet. También es necesario tener calidad de sueño, jamás duermas menos de seis horas.
