Frijoles: el alimento que cuida tu corazón

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¡Sí los conoces y son deliciosos! Los frijoles son una de las herencias gastronómicas más importantes de América, por su sabor, su valor nutrimental y ser un cultivo benéfico para el medio ambiente, ya que absorben el nitrógeno que necesitan directamente del aire y a su vez lo fijan en el suelo dejándolo listo para futuras siembras.

Este alimento es una excelente fuente de proteína para el ser humano, su contenido de vitaminas y minerales, así como su rico aporte de fibra proporciona al cuerpo suficiente energía para las actividades diarias. Según un estudio realizado por la Universidad de Cambridge una dieta rica en frijoles, en comparación con una dieta normal, redujo el colesterol en 8.3 % entre los participantes.

Las personas con niveles altos de lípidos al inicio del estudio registraron una disminución del colesterol en un 6 %. La Institución concluye que una dieta basada en frijoles puede reducir considerablemente el riesgo de enfermedades del corazón.

“Los frijoles y sus antioxidantes ayudan a retrasar el daño celular y a disminuir el riesgo de algunas enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro. La fibra contenida en esta importante leguminosa actúa como prebiótico que beneficia la salud digestiva, incluso puede prevenir algunos tipos de cáncer”, señala Fernanda Alvarado, maestra en nutrición comunitaria y asesora externa del Consejo del Frijol de los Estados Unidos (US Dry Bean Council). 

“Entre los beneficios de incluir frijoles en nuestra dieta diaria se encuentra el equilibrio en los índices de azúcar en la sangre, además de provocar una sensación de saciedad más prolongada y evita la ansiedad de comer sin sentir hambre”, resalta la también chef.

Fernanda Alvarado nos comparte algunos de los beneficios de consumir frijoles:

  1. Fibra y almidón resistente.  Su alto aporte de fibra, así como de almidón resistente hace de los frijoles un alimento de bajo índice glucémico, por lo que a pesar de ser ricos en carbohidratos, estos no elevan drásticamente los niveles de glucosa en sangre. El almidón resistente actúa como alimento para las bacterias “buenas” alojadas en el intestino (microbiota) favoreciendo la salud digestiva. 
  2. Ricos en nutrientes. Contienen proteínas, carbohidratos complejos, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, como ácido fólico, manganeso, potasio, hierro, fósforo, cobre y magnesio. El alto contenido de proteína (15 gramos por taza) ayuda en el crecimiento, desarrollo, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo, mientras que los carbohidratos complejos brindan saciedad a través de una fuente de energía sostenida.
  3. Sustentables. Son un componente muy importante en la rotación de las cosechas, ya que requieren menos fertilizantes que otros cultivos y son una fuente de proteína para el ser humano que deja una huella de carbón en el ambiente muy baja.

Además, su cultivo tiene un bajo impacto ambiental, tanto en emisiones de carbono como en el aprovechamiento del agua. Por ejemplo, para producir un kilo de carne de res, pollo y soya se necesita utilizar 18, 11 y 5 veces respectivamente más agua que para producir un kilo de frijoles.

Iniciar una dieta basada en leguminosas es sencillo por los beneficios que aporta a la salud y por la disponibilidad de variedades como la alubia o navy bean, pinto o negro americanos de sabores suaves a robustos y texturas también suaves o cremosas, así como versátiles a la hora de preparar tus recetas, que harán que te conviertas rápidamente en un experto en su consumo.

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Catrina Soberón

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